心も体も喜ぶ、旬の食材を紹介していく人気連載。栄養素や下ごしらえのヒントなど、ビープル的役立つ情報をお届けします。
今回は夏が旬のフルーツ「いちじく」をピックアップ！


ー今月の旬食材ー
いちじく
夏と秋に旬を迎えるいちじく。「不老長寿の果物」と呼ばれるほど豊富な栄養を含みます。特に女性にとってうれしい栄養成分、食物繊維やミネラルが豊富。また、女性ホルモンに似た働きをする植物性エストロゲン、ポリフェノールの一種であるアントシアアニンも含まれています。

いちじくの主な栄養素は？
ペクチン
ペクチンは水溶性の食物繊維。水溶性の食物繊維には、コレステロールや糖質の吸収を抑える働きがあるため、食後の血中コレステロールや血糖値の上昇を抑えてくれます。
そのほか腸内の善玉菌を増やす働きもあるため、腸内環境を改善する効果も。
アントシアシン
ポリフェノールの一種で、ポリフェノールには高い抗酸化作用があり、動脈硬化や老化の原因になる活性酸素を取り除いてくれるといわれています。そのためアンチエイジングにも役立ちます。
フィシン
フィシンはタンパク質を分解する酵素。消化を助けてくれる効果があります。また、肉料理の下準備で使うことで、肉を柔らかくする効果も。
カリウム
余分なナトリウムを排出し、水分調整してくれるカリウム。むくみ予防をしてくれる効果が期待できます。
カルシウム・鉄
特別多くは含んでいませんが、カルシウムと鉄も含んでいます。鉄は不足すると疲れやすくなったり食欲不振などさまざまな不調につながるため、意識して摂っておきたい栄養素です。


いちじくの栄養素を効率よく摂取する食べ方
いちじくに含まれるフィシンは熱に弱いため、生でそのまま食べるのがベスト。
果糖が多く含まれるため、冷やすとより甘くなり、美味しくいただけます。
ドライいちじくになると、生のときより水分がぎゅっと減るため栄養素がぎゅっと凝縮されます。
食物繊維を多く含まれるため腸内環境を改善してくれる効果がありますが、あまり摂りすぎるとお腹を痛めてしまうため、食べ過ぎにはご注意を。

＜いちじくと相性のいい食材は？＞
オレンジなどのビタミンCを多く含むフルーツや野菜と一緒に食べると、いちじくに含まれる鉄の吸収をよくしてくれるのでおすすめ。


美味しいいちじくを選ぶポイント
新鮮で美味しいいちじくを選ぶには、以下のポイントをチェックしましょう。
・ぽってりと丸みがある
・表面にハリがある
・付け根の切り口付近まで色ついているもの
しぼんでいたり、傷があるものは避けましょう。


いちじくの保存方法
いちじくは傷みが早い果物なので、温度の高い場所に長時間置かないように気をつけましょう。
保存はポリ袋に入れて、冷蔵庫へ。なるべく早めに食べるようにしましょう。
冷凍保存をする場合は、解凍してから食べやすいように、先に皮をむいてからぴったりとラップにくるんでから冷凍を。


そのまま食べても美味しいいちじくですが、ピューレ状にしてソースやシャーベット、寒天ゼリーなどにしても美味しいです。また、生ハムやチーズと合わせたサラダやカプレーゼ、バルサミコマリネ、白あえなどの前菜にもぴったり。
ジャムやデザートのみならずお料理にも相性抜群なので、さまざまなレシピにチャレンジしてみてください。



＜参考文献＞
まごころケア食堂
小島屋
フーズリンク