厳しい暑さの中、寝苦しい夜を過ごしている方も多いのでは？
夏にぐっすり眠るためには、体温変動のリズムが重要なんです。

体温には2種類あり、体の表面温度であり、外環境の影響を受けやすい「皮膚温」と、脳や臓器など体の中心の機能を守るために一定に保たれる「深部体温」があります。深部体温は、内臓の働きを守るため外環境の影響を受けにくく、皮膚温より1度くらい高く一定に保たれています。

私たちの体温は、常に一定ではなく、24時間単位で変動しています。
早朝は最も低く、夕方までに上昇し、その後下がり始めます。夜に深部体温が適切に下がることで、深く眠ることができるようになり、脳と体を休ませることにつながります。つまり、眠る時間が近づくにつれて体温を下げ、睡眠中に全身をクールダウンする準備に入るということ。

このような体温の変化が毎日きちんと行われて入れば、寝つきが良くなり、深く眠ることができるようになります。
逆に、不規則な生活や一日中エアコンの下で生活をしていると、体温変動のリズムが乱れて、なかなか寝付けずに疲れがたまってしまうことに！

では、体温変動のリズムをつかむためにはどうやって過ごせば良いのでしょう。

真夏に快眠へ導く8つのこと
①朝はダラダラせずに起きる
睡眠中は体温が低下しているので、目が覚めたら体温の上昇を促すために、頑張って起きましょう。
②朝起きたら太陽を浴びる
太陽光を全身に浴びて、脳を目覚めさせましょう。特に夏は、暑くなる前の早朝散歩がオススメ。
③朝食を食べる
体温を上げるためにはエネルギー源が必要なので、カロリー補給しましょう。散歩をしたら、食欲も出るはず！
④温度調整をする
エアコンのきいた部屋に長い時間い続けると、体温調節機能が乱れてしまいます。エアコンがきいている場所にい続ける場合は、上着を羽織るなど、温度調節をしましょう。
⑤夕食後に体を動かす
夕食後に少し落ち着いたら、軽くストレッチをしましょう。副交感神経が優位になりやすく、寝つきがよくなります。
⑥就寝の1〜2時間前にぬるま湯に浸かる
寝る直前の入浴は皮膚温も深部体温も上がってしまうので、逆効果。40度ぐらいの少しぬるめのお湯に15分浸かるだけで、疲労回復とストレス解消が進み、睡眠に入るまでに上昇した深部体温が急降下します。
夏場の入浴が厳しい場合は、足湯・手湯でもOK！
⑦寝室を涼しくする
夏の寝室の温度は26度前後に設定しましょう。細かくいうと、就寝1時間前に25度、就寝時に27度に設定するとベストです。湿度は40〜60％を維持しましょう。
扇風機は寝る前に消すか、タイマーで消すと良いです。寝ている間も風が当たり続けると、体温は低下し、汗の蒸発によって脱水状態になることも！暑くて厳しい場合は、風を体全体ではなく、足元に向けると良いですよ。
⑧通気性の良い寝具・衣類を使う
就寝時はなるべく体を締め付けず、薄着で眠るようにしましょう。汗の吸収や通気性の良いパジャマ、寝具で、最適な体温を維持しましょう。

これらを行なって入れば、体温変動のリズムができ、快眠につながるはず！
まずは自分の体温を知ることが大事。体調を知ることにもつながり、健康管理のためにも必要なことです。1日の中で自分の体温がどのように変化しているのか、体温リズムを把握しておくようにしましょう。