今年の夏は早くに梅雨が明け、すでに寝苦しい毎日。
睡眠モードにスイッチを入れるための「入眠儀式」を行うことで、スムーズな寝付きが手に入りますよ！


「入眠儀式」って何？
スッキリ眠るためのナイトルーティンのことを「入眠儀式」といいます。
外が暑い夏は、涼しい部屋にこもりがちで活動量や光を浴びる機会が減りがち。コロナによる生活の変化で、より生活リズムを整えるのが大変という方も多いのではないでしょうか。
そういった環境の変化により、脳は疲れているのに体が疲れていないという状態になってしまい、睡眠の質が下がり、寝付きが悪くなってしまうものです。
入眠儀式にはさまざまな方法があるため、自分に合った方法を見つけて、習慣化することが大切。毎日繰り返し行うことで、その行動をとることで心身が安らぎ、自然と眠りモードへとスイッチが入っていきます。


おすすめの入眠儀式
お風呂に入る、ストレッチをする、パジャマに着替えるなどの簡単な行為でも入眠儀式になります。
リラックスできる習慣は人それぞれではありますが、おすすめの入眠儀式をご紹介！
ぬるめのお風呂に入る
熱すぎるお風呂では交感神経が活発になりやすく、寝付きが悪くなります。
40度ほどのぬるめのお風呂に入ることで、副交感神経が優位になり、スッと眠りに入りやすくなります。入るタイミングは入眠の90分前くらいがベスト。
日記を書く
日記を書くことで、不安や不満などを解消できたり、感謝に気持ちを感じられたりできるので、気持ちが安定します。そのままベッドに入るのが安眠の秘訣。
難しい本を読む
寝る前にある程度難しめの内容の本を読むことで、適度に疲れるため眠りを誘うのに効果的。物語性のあるものや刺激の強いストーリーは、脳が活性化してしまったり、続きが気になって夜更かししてしまう原因になるのであまりおすすめできません。
ストレッチやマッサージをする
入眠前に軽いストレッチやマッサージをするのもおすすめ。筋トレのような激しい運動は、交感神経を優位にして興奮状態に入ってしまい、眠りに入りづらくなってしまうため、汗をかかない程度で行いましょう。しっかり運動をしたい場合は、寝る３時間前くらいまでに終わらせているのが◎。
アロマを嗅ぐ
香りの成分は、リラックスに導きやすいため、お気に入りの香りを取り入れて、深呼吸してみましょう。
ハーブティーを飲む
ハーブティーはノンカフェインで、リラックス効果が高いものが多いので寝る前に一杯飲むと効果的。
瞑想をする
座って目を閉じて、10分間ほど呼吸に集中するマインドフル瞑想もおすすめ。行い続けることで、徐々に思考に支配されなくなり、イライラや不安が取り除かれてリラックスできるように。


寝付きが悪くなるNG習慣は？
寝る前に寝付きが悪くなる行動をとらないことも大切。以下のものは寝付きを悪くする可能性があるため、なるべく行わないようにしましょう。
NG1:寝酒
お酒によって眠りにつきやすくなることはあっても、眠りを浅くしてしまうことも。ぐっすり眠りたいなら、寝る直前の飲酒は避けましょう。
NG2:スマホやパソコンを見る
これらの機器からは、強い光が出ているため脳が活発になりやすい。
部屋を暗くしたあとにスマホの光を見ることによって神経が過敏になってしまうため、おやすみ前はオフにしておきましょう。
NG3:熱すぎるお風呂に入る
熱すぎるお風呂も寝付きを悪くしてしまいます。上でも少し説明しましたが、ぬるめのお湯にゆっくり浸かりましょう。
NG4:寝る直前に夕食を食べる
就寝直前に食事をとると、胃の消化活動で深部体温が上がってしまい、眠気を遠ざけてしまいます。できるだけ寝る3時間前には夕食を済ませておきましょう。どうしても直前になる場合は消化のよい食事を心がけて。


「眠らなきゃ！」と気負いすぎてしまっても、眠れない原因になってしまいます。
入眠儀式を終えたら、心地よい気分でリラックスしながらベッドへ。自分に合ったルーティンを見つけて、習慣にしてみて。
朝起きたときのすっきり具合がグンとアップしますよ！



＜参考文献＞
WACOAL SUIMIN PORTAL SAITE「すやすや部」
ふとん・寝具の西川公式サイト
Kaimin Labo