心も体も喜ぶ、旬の食材を紹介していく人気連載。栄養素や下ごしらえのヒントなど、ビープル的役立つ情報をお届けします。
今回は夏が旬の「レタス」をピックアップ！


ー今月の旬食材ー
レタス
サラダ野菜の定番、レタス。一年中スーパーなどで出回っている野菜ですが、夏の日差しを浴びたレタスは、とくにシャキシャキっとした歯応えで美味しくいただけます。ほとんどが水分でできていますが、実はビタミンやミネラル、食物繊維など、バランスよく栄養素が含まれています。
サラダだけでなく炒め物やスープなど、さまざまな料理に使えます。


レタスの主な栄養素
ビタミンC
コラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を除去する抗酸化作用があり、動脈効果の予防にも効果が期待できます。粘膜を強くして、健康を保つ効果があることから風邪予防にも効果的。
ビタミンE
強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守り、老化を防いでくれるといわれるビタミンE。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、シミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行改善するなど、さまざまな効果が期待できます。
葉酸
葉酸には赤血球の形成や細胞の産生・再生を助ける働きがあり、妊娠中の女性はとくに必要な栄養素です。とくにサニーレタスに多く含まれ、通常のレタスでも100gで葉酸の一日の摂取推奨量の30%を摂取することができます。
カリウム
カリウムは塩分のとりすぎを調節し、むくみを改善してくれます。サニーレタスやリーフレタスに含有量が多いです。汗をかくとカリウムが流出しやすいので、夏はとくに摂取したい栄養素です。
β-カロテン
皮膚や粘膜の健康を維持するほか、抗酸化作用や免疫を活性化する働きがあります。レタスの中でもβ-カロテンを多く含むのはリーフレタス。レタスと比較すると、リーフレタスはおよそ10倍ものβ-カロテンを含んでいます。
食物繊維
食物繊維はお通じを改善する整腸効果のほか、血糖値が上がるのを防いだりコレステロールを下げたりなど、さまざまな働きをサポートしてくれます。


レタスの栄養を効果的に摂取する方法
＜生で食べる＞
カリウム、β-カロテンには水に溶けやすい性質があるため、レタスは生で食べるのが一番栄養素を効率よく摂取できます。洗うときに水に浸けすぎてしまうと栄養素が流れてしまうため、ちぎる前にさっと水で洗う程度がおすすめです。
＜汁ごと食べる＞
スープなど汁ごと食べられる料理ならば、加熱によって流れ出た栄養素も摂ることができます。
＜加熱していただく＞
β-カロテンやビタミンEを摂取するならば、油で調理することで体内への吸収率がアップするのでおすすめ。チャーハンやパスタ、肉炒めにすることで、カサが減りたくさんの量をいただけます。


美味しいレタスの選び方
レタスは夜中に糖を蓄え、日光を浴びると萎びてしまうため、夜中の2時から収穫し、おいしい「朝どれレタス」として販売されています。それほどレタスは鮮度が命！
一般的な丸い形のレタスの選び方としては、
・外葉が淡い緑色
・見た目よりも軽いと感じるもの（葉がふんわりとゆるく巻いてある）
・芯の切り口が10円玉と同じくらいのサイズ
・葉の部分がみずみずしく光沢のあるもの
・葉がふんわりとゆるく巻いてある
・芯の切り口が10円玉と同じくらいのサイズ
など。

水分が抜けてしおれているものは鮮度が下がっているので避けましょう。
芯を上にして、軽く押しただけで芯が外れるほどに葉にハリと弾力があるものが新鮮です。
サニーレタスやリーフレタスなどは葉先の色が色鮮やかな濃い色でみずみずしいものを選びましょう。
芯の大きすぎるものは成長しすぎているため葉が固く苦味が強い傾向にあります。芯の切り口から白い汁が出ていたら収穫してすぐの証拠です。


レタスの保存方法は？
レタスは基本的に冷蔵保存がおすすめ。

＜芯をくり抜いてキッチンペーパーを詰める方法＞
レタスの芯をくり抜いて、乾燥を防ぐため濡らしたキッチンペーパーを丸めて詰める。キッチンペーパーもしくは新聞紙で包み、ポリ袋に入れ、冷蔵庫で保存を。
＜芯の切り口に小麦粉か片栗粉をまぶす方法＞
芯を少しだけ切り、切り口に小麦粉または片栗粉をまぶし、キッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存を。

どちらの方法も、乾燥を防いでくれるため、新鮮さをキープしてくれます。


サラダとして活用することが多いレタスですが、漬物や煮浸しなどの保存食にしても美味しいです。お味噌汁の具材にしたり、納豆や野菜を巻いていただいても、変化がつくので飽きずにいただけます。変色しやすいので、早めにいただきながらレタス料理を楽しんでみて！





＜参考文献＞
シンクヘルスブログ
やさいのおうち
まごころケア食