心も体も喜ぶ、旬の食材を紹介していく連載。栄養素や下ごしらえのヒントなど、ビープル的役立つ情報をお届けします。今回は秋の旬野菜「青梗菜」をピックアップ！


―今月の旬食材―
青梗菜
10〜12月が旬の青梗菜。もともとは中国の野菜で、1970年代ころに日本でも出回り始めました。今では茨城県や静岡県を中心に、通年で栽培されています。炒めものや煮物、青梗菜シュウマイなど主役になる料理の定番として活躍。ビタミン、ミネラルが豊富で、シャキシャキした歯応えが人気の野菜です。煮崩れにづらいので、鍋やスープにもぴったり。鍋の日の野菜としてもぴったりです。


青梗菜の主な栄養素とは？
β-カロテン
青梗菜はβ-カロテンが豊富。β-カロテンには強い抗酸化作用があり、生活習慣病や老化の予防が期待できます。また、β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換され、目や皮膚を健やかに保つ働きがあります。
ビタミンC
免疫力アップや美容にも効果的とされるビタミンC。風邪の抵抗力を高めたり、日焼けを防ぐなどの作用が期待できます。
鉄
貧血予防に役立つといわれる鉄。青梗菜に含まれる鉄や、「非ヘム鉄」といって体内の吸収率があまり高くないため、ビタミンCやタンパク質と合わせて摂取するのがおすすめです。
カルシウム
骨や歯のもととなるカルシウム。神経興奮の抑制や、筋肉収縮など体内のさまざまな働きにかかわってきます。


青梗菜の栄養を効率的に摂取するには？
ビタミンCが豊富な青梗菜は、蒸す、短めに炒めるなどの調理法で栄養素が流出してしまうのを防ぎましょう。ゆでる場合は、ゆで汁ごと食べられる味噌汁やスープであれば、青梗菜の栄養を余すことなくいただけます。
また、鉄の吸収力を高めるために肉や魚、卵などと一緒に食べるのもおすすめです。


美味しい青梗菜の選び方
新鮮で美味しい青梗菜を選ぶコツは、
・葉が鮮やかな緑色
・葉も茎もハリ・ツヤがある
・葉が蜜についている
・茎の長さが短い
・肉厚な茎
・根本がふっくらしていてみずみずしい
など。
葉の色が濃すぎたり、変色したりしなびたりしているものは鮮度が落ちているので要注意です。


青梗菜の保存方法
＜冷蔵保存の場合＞
青梗菜を水で濡らしてよく絞ったキッチンペーパーで包み、ビニール袋に入れて野菜室へ。このとき、上向きに立てかけるようにしておくのがポイント。
＜冷凍保存の場合＞
青梗菜は水分が多いため、生のままより加熱してから冷凍してほうがよい。塩少々加えた熱湯に青梗菜を入れてさっとゆで、冷水にさらしてから水気を絞り、4〜5㎝長さくらいに切る。もう一度絞って水気を絞り、小分けにしてラップに包んで保存袋に入れてから冷凍庫へ。


ビタミンやミネラル豊富な青梗菜。今年のお鍋は白菜やレタスの代わりに、青梗菜をチョイスしてみてはいかが？





＜参考文献＞
シンクヘルス株式会社
旬の野菜を食べよう