巷で話題の「寝かせ玄米」。その健康効果や、自宅での作り方をお届けします。


寝かせ玄米とは
玄米に小豆と塩を入れて炊き、3〜4日程度保温して熟成させた玄米のこと。「酵素玄米」とも呼ばれています。
寝かせることで玄米の糖質と小豆のたんぱく質が反応して、パサパサ感がなくなり、モチモチとした食感になります。


寝かせ玄米に含まれる栄養素とは？
玄米には、白米よりもビタミンB群やミネラル、食物繊維などが多く含まれています。ビタミンB1や食物繊維は約5倍、ミネラルは約6倍と、白米に比べて栄養豊富。
また、通常の玄米よりGABAの量がアップしており、寝かせることによって栄養素が高くなります。さらに寝かせ玄米に欠かせない小豆には、アントシアニン、イソフラボンなどのポリフェノール、食物繊維、ビタミンB群、カリウム、カルシウム、鉄分などの多くの栄養素が含まれています。
寝かせ玄米によって期待できる健康効果は、
・腸内環境を整える
・血糖値の上昇を抑制する
・GABAによる抗ストレス効果
・むくみを抑制する効果
・抗酸化による老化予防
など。
また、低GIのため、白米を食べるよりも脂肪の蓄積を抑えられて、太りにくい体づくりも期待できます。


酵素玄米と呼ばれる理由は？
酵素は「体内酵素」と「体外酵素（食物酵素）」の2つの種類に分けられます。体内酵素とは、食物を分解するための消化酵素や、栄養素を細胞に届ける代謝酵素です。
体外酵素は食物に含まれている酵素です。
年齢を重ねると体内に作られる体内酵素は減っていくため、食べ物で不足した酵素を補う必要があります。
酵素玄米は「酵素を摂れる玄米」ということではなく、寝かせることで酵素が活性化し、栄養価や影響を与えることが名前の由来です。


寝かせ玄米の作り方
＜材料＞
玄米…2合
小豆…大さじ２
天日塩…小さじ1/2
水…500ml

＜必要なもの＞
鍋や炊飯器
保温機能のついた炊飯器

＜作り方＞
①玄米と小豆を大きめのボウルに入れ、両手を合わせて玄米を包み、優しくこすって水で洗います。そのあとさらに、泡だて器でかき混ぜ、玄米の表面に傷をつけるように研ぐと、ふっくらとした炊き上がりになります。
②研ぎ終わり水をきった後は、塩を加えて優しくかき混ぜ、最低8時間以上浸水させましょう。
③一晩浸水した②を炊飯器に移し、炊飯器のメニューを玄米にセットして炊飯を開始します。
④炊飯が終わった③を保温ジャーに移し替え、保温のまま、雑菌が入らないように1日1回混ぜます。
⑤寝かせる期間は3～4日。炊飯する前よりも、お赤飯のような赤茶色となり、ふっくらと柔らかい食感になっていたら完成です。


少し手間や時間はかかりますが、多めに作って冷凍しておくことも可能です。
白米などの主食と置き換えるだけで、栄養バランスが取れやすくなのでぜひ一度試してみてください。




＜参考文献＞
YUWAERU「寝かせ玄米®︎とは？」