心も体も喜ぶ、旬の食材を紹介していく人気連載。栄養素や下ごしらえのヒントなど、ビープル的役立つ情報をお届けします。
今回は冬が旬の「野沢菜」をピックアップ！


―今月の旬食材―
野沢菜
野沢菜の旬は、長野県では10月下旬〜11月下旬、徳島県では12月〜2月。
野沢菜といえば野沢菜漬けが有名ですが、炒め物やパスタにしてもおすすめ。刻んでお茶漬けのトッピングしたり、納豆と混ぜ合わせても美味しい。そんな万能な野沢菜ですが、実は栄養もたっぷり。ビタミン類やカリウム、食物繊維とあらゆる栄養素が含まれています。


野沢菜の主な栄養素
食物繊維
良質な食物繊維を多く含む野沢菜。食物繊維は、腸のぜん動運動を促して腸の動きを活発にさせると言われています。また、コレステロールの吸収を抑制する効果もあり、糖尿病や脂質異常症といった生活習慣病を予防してくれます。
カリウム
体内の余分なナトリウムを尿とともに体外へ排出してくれるカリウム。むくみ予防や改善に効果があります。また、筋肉の収縮を正常に行う効果も。
β-カロテン
β-カロテンには抗酸化作用があり、体内で過剰に発生した活性酸素を除去する効能があります。また、β-カロテンは必要に応じて体内でビタミンAとしても働きがあります。ビタミンAには目の健康を守る効果、皮膚や粘膜を正常に保つ働き、老化を防止する効果があるといわれています。
ビタミンC
ビタミンCは老化を防いだり、アンチエイジング効果がある栄養素。また、ビタミンCはストレス対策にも効果があり、副腎皮質ホルモンの合成を促してくれます。ビタミンCは体内で蓄積できない栄養素なので、野菜やフルーツなどでこまめに摂取しましょう。
ビタミンK
カルシウムが骨に沈着するのに必要なタンパク質を活性化する効能があり、骨代謝の調整や骨形成の促進など、骨の健康維持に重要な役割を持っています。


野沢菜の栄養を効率よく摂取する方法
油と調理してβ-カロテンを摂取
野沢菜はβ-カロテンが豊富！　β-カロテンは油に溶けやすい性質を持っているため、β-カロテンを摂取したいときは野沢菜を油炒めにしたり、肉や魚など脂質が多い食材と調理するのがおすすめ。
漬物にすれば腸内環境をととのえてくれる
野沢菜漬けは、植物性乳酸発発酵菌による発酵食品。生きた乳酸菌の入った発酵漬物をいただくことで、腸内環境をととのえ、免疫機能を高めたり、便秘解消などあらゆる効能が期待できます。
野沢菜漬けにするときは、水で洗わない
野沢菜の漬け汁には、乳酸菌などの栄養素が多く含まれています。栄養素やうまみ成分を余すことなくいただくには、野沢菜を洗わずにいただくのが◎。


野沢菜の漬け方は？
野沢菜漬けは、野沢菜の重量の3～3.5％の塩を使って桶で漬け込みます。好みでとうがらしや昆布などを追加しても。水が上がってきたら重石を軽くして、漬かり具合を見ながら、2週間～3週間漬け込みます。適度に乳酸発酵が進み、少し酸味が感じられるようになった頃が食べ頃です。


美味しい野沢菜の選び方
葉先までシャキッとしているものを選びましょう。また、柄の部分にツヤがあるものが新鮮な証拠です。漬物にするときは、この柄の部分が美味しいので背丈が70〜90㎝くらいものを。調理する場合にはこの葉柄の部分が固いので、調理用には30〜40㎝ほどの小さいものがおすすめ。


野沢菜の保存方法
＜生の野沢菜の保存方法＞
生の野沢菜は、冷蔵庫の野菜室で保存。サイズが大きく冷蔵庫に入らない場合は、乾燥を防ぐために濡れた新聞紙などに包んで、室内の涼しい場所で保存をしましょう。
＜野沢菜漬けの冷蔵保存方法＞
市販の野沢菜漬けは、10℃以下で冷蔵保存を。家庭で漬けた野沢菜漬けの賞味期限は、2週間程度が目安です。
＜野沢菜漬けの冷凍保存方法＞
野沢菜漬けを長期間保存する場合は、冷凍することも可能。ただ、冷凍することにより食感や風味が変わってしまうこともあるので、冷凍するならしっかりと漬かったものがよいでしょう。浅漬けの状態だと水分のみが凍ってしまい、野沢菜の細胞の組織が壊れてしまうので、食感が悪くなりやすくなってしまいます。


野沢菜を家庭で調理する出番は少ないイメージですが、チャーハンにしたり、卵焼きや餃子の具材にしたり、野沢菜漬けにしておにぎりの具材にしたりと、幅広く使える食材です。
特にビタミンC、β-カロテン、食物繊維など、女性にとってはうれしい栄養素もたくさん。食卓の一品に、ぜひ加えてみてください。




＜参考文献＞
良好倶楽部
旬の食材百科