心も体も喜ぶ、旬の食材を紹介していく連載。栄養素や下ごしらえのヒントなど、ビープル的役立つ情報をお届けします。
今回は冬の旬野菜「白菜」をピックアップ！


ー今月の旬食材ー
白菜
白菜が最も美味しい季節は、晩秋〜冬にかけて。11〜2月、白菜はうまみが凝縮し甘みを蓄え、一年の中でも一番美味しく感じるはず。風邪予防や免疫力アップにも効果的と言われる白菜。クセがないためサラダや鍋、炒め物などどんな料理にも合わせやすい万能野菜です。


白菜に含まれる栄養成分
イソチオシアネート
アブラナ科の野菜に含まれている辛み成分。抗酸化作用があり、免疫力を高める効果や抗ガン作用も期待できます。胃腸を刺激して食欲を増進させたり、解毒作用、殺菌作用もあるといわれています。
ビタミンC
ストレスから体を守る働きをするビタミンC。風邪予防や免疫力アップに効果的といわれています。活性酸素を減らす抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にもいいとされています。シミやシワを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果があるともいわれています。
ビタミンK
ビタミンKはビタミンDとともにカルシウムの吸収をよくする働きがあります。骨形成に重要な役割があり、骨が溶けて血液に流れ出るのを防いでくれます。
カリウム
ナトリウムを排出して、正常な血圧を保つ効果があるといわれるカリウム。体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消に効果があるといわれています。
食物繊維
白菜に多く含まれる不溶性食物繊維は、水を吸収して便の量を増やすことで腸を刺激して、便通を促す効果があるといわれています。水溶性食物繊維も含まれており、こちらは善玉菌のエサとなり腸内環境を改善する働きも。


白菜の栄養を効果的に摂取する方法
白菜に含まれるビタミンCは、熱に弱く加熱することで壊れてしまう性質があります。また、カリウムは水に溶けやすいため、ゆでるとお湯に流出してしまいます。

栄養を無駄にしないようにするには、生でいただくのが一番。特に白菜の中心部分はやわらかく甘みがあるので、細切りにしてサラダにしたり、漬物にすると効果的。
また、ポトフや味噌汁など汁物ならば、汁ごと食べれば煮汁に流れ出てしまうカリウムを摂取することができます。また、加熱することでカサが減り量を多く摂れるため、食物繊維もしっかり摂取できます。むくみが気になったり、便秘気味の時におすすめの調理法です。


美味しい白菜の選び方は？
白い葉の部分に、ハリとツヤがあるものを選びましょう。根に近い部分が豊かに育っているものは、一枚の葉が大きく肉厚で、味が濃いものが多いです。持ってみてずっしりと重みのあるものがポイントです。
カットして販売されているもので、芯の部分が盛り上がっているものは鮮度が落ちている証拠。断面が平らのものを選びましょう。


白菜を美味しさをキープする保存方法
丸ごとの場合はキッチンペーパーに包んでから新聞紙に包んで冷暗所で保存を。夏場は野菜室で保存します。湿気が多いと傷みやすいので、キッチンペーパーと新聞紙が湿ってきたら、交換してください。
カットされているものは乾燥を防ぐためにラップなどに包んで冷蔵庫に保存を。


白菜は糖質が少なく100gあたり13kcalと低カロリーなので、ダイエットに取り組みたい人にもおすすめ！
春先はまだまだ寒いので、美味しい白菜をたくさん食べて風邪予防をしながら、元気に暖かい季節を迎えてください。