完全栄養食とは、生きるために必要な全ての栄養素を含む食品のこと。でも、一般的に完全食と言われる卵、納豆、玄米にも不足する栄養素があります。
ひとつの食品で全ての栄養素を補うのは難しいですが、いくつかの食品を組み合わせた料理であれば、簡単に完全栄養食に近づけやすいんです。
今回は、卵、納豆、玄米のそれぞれに不足する栄養素を補った超簡単メニューを管理栄養士の石松佑梨さんに教えていただきました。

人間が生きる上で必要な栄養素についてはコチラから


①卵
卵はビタミンCと食物繊維を持ちません。
ビタミンCは卵に豊富な鉄とともにコラーゲンの材料となり、食物繊維は毎日の快腸習慣を支えます。
今が旬のキャベツには、ビタミンCと食物繊維が豊富なのでオススメ。

☆巣ごもりたまごトースト☆
＜材料（1人分）＞
卵・・・1個
キャベツ・・・100g
バター・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々

＜作り方＞
①キャベツを千切りにする。
②フライパンにバターを溶かし、キャベツがしんなりするまで炒めて塩、こしょうをふる。
③キャベツをフライパンの中央に寄せ、その中央を軽くくぼませたら卵を落とし入れる。
④フライパンに水大さじ1（分量外）を加えて、ふたをして弱火で4分ほど蒸し焼きにする。卵は好みの半熟状態で火を止める。
⑤④をトーストの上にのせる。


②納豆
納豆にはビタミンA・B12・C・Dが含まれていません。
免疫機能の調整にも関わるビタミンDは魚類に多く含まれます。マグロのお刺身なら、体内で合成できない必須脂肪酸もチャージできるのでオススメ。
それ以外の栄養素は海苔で補いますが、一度にたくさん食べられるものではないので、こまめに取り入れると良いかも。
ビタミンA・Cは相乗効果で強い抗酸化力を発揮します。血液を造るビタミンB12は、海藻類以外の植物性食品にはほとんど含まれないので、ヴィーガンの方は不足しやすいので注意！

☆マグロ納豆丼☆

＜材料（1人分）＞
納豆・・・1パック（40gぐらい）
マグロ刺身・・・50g
醤油・・・小さじ1
焼き海苔・・・適量

＜作り方＞
①納豆を混ぜる。
②①と一口大に切ったマグロを醤油で和える。
③お茶碗にごはんをよそい、②をのせ、手でちぎった海苔を散らす。


③玄米
玄米にはビタミンB12・C・D・K、クロムが含まれていません。
旬のカブは抗酸化作用のあるビタミンC、丈夫な骨作りに不可欠なビタミンKが豊富に含まれます。葉も捨てずに使いたいですね。
ビタミンB12はしらすで補いましょう。カルシウムの吸収を高めて骨の健康を支えるビタミンDも豊富。
ゴマは糖質代謝をサポートするクロムが多く含まれています。

☆じゃこ菜飯おにぎり☆

＜材料（1人分）＞
玄米ごはん・・・お茶碗1杯分
カブの葉・・・50g
塩・・・少々
しらす・・・小さじ1
白炒りゴマ・・・少々

作り方
①カブの葉をサッと塩茹で（分量外）する。
②①を細かく刻んで水気をしぼり、塩で和える。
③アツアツの玄米ごはんに、②、しらす、ゴマを混ぜ込む。
④三角おにぎりにする。


いつもの食事にちょい足しするだけなら、忙しい皆さんにもできるはず。是非試して！

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監修：石松佑梨（管理栄養士／国際中医薬膳管理師）

世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指す。