最近よく聞く「必須アミノ酸」って？健康や美容に欠かせない「アミノ酸」について解説！

2021/01/28

ORGANIC DICTIONARY

最近よく聞く「必須アミノ酸」って？健康や美容に欠かせない「アミノ酸」について解説！

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アミノ酸と聞くと、アスリートやスポーツをしている人が摂取しているイメージがありますが、特別な運動をしていない人でも、人間が生きていくうえでとても大切な栄養素なんです。今回はそんなアミノ酸について、詳しく解説していきます。

健やかな身体をつくるのに、タンパク質が必要というのは、みなさんもご存知ですよね？
髪の毛も爪も筋肉もタンパク質。
生命をつくるうえで、大切な栄養素のひとつです。
そのタンパク質は、〝アミノ酸”によってつくられています。

タンパク質の重要性についてはコチラから

食事などから取り入れたタンパク質は、胃や十二指腸で分解されて、小腸で小さなペプチドやアミノ酸の形になって吸収されます。
吸収されたアミノ酸はいったん肝臓に集められ、そこから全身に運ばれます。
そして筋肉や神経伝達物質、ホルモンなどにつくり変えられていくのです。
では私たちの身体は、何種類のアミノ酸からできているかというと、実はたったの20種類！
この20種類のアミノ酸は、体内でつくることができない必須アミノ酸と、体内で生成できる非必須アミノ酸とに大きく分けることができます。
ですので、必須アミノ酸は食事やサプリで補っていくことが必要になります。

さて、そんな大切なアミノ酸は体内に貯蓄ができるかというと…貯蓄はできません！
肝臓で代謝され尿とともに排出されて入れ替わっているので、日々意識して質のいいアミノ酸＝タンパク質を摂ることが大切です。

アミノ酸はどれくらい必要？
アミノ酸は、一人ひとりの代謝能力や性別、食事、ストレス、ライフスタイルや活動量などによっても必要な量は変わってきます。
また、人にとってどのくらい必要なのかは未だに明らかにはなっていません。
しかし、ストレス時、スポーツ選手、妊婦、成長期の子ども、病気からの回復時、飲酒や喫煙時などは普通の状態よりも必要量が増えることがわかってきています。
先ほどもお伝えしたように、毎日アミノ酸は排出されていってしまうので、基本的には積極的に取り入れていきたい栄養素です。

アミノ酸を摂取することで、どんな効果があるのか
持久力アップにBCAA
筋肉の主成分はバリン、イソロイシン、ロイシンというアミノ酸（＝BCAA）で、40％を占めています。BCAAを運動前に摂っておくことは、長時間の持久力アップにつながるといわれています。スポーツジムにもBCAA飲料が置いてあることが多いのも、このためです。

ストレス対策にはグルタミン
ストレス対策に関係する栄養素として、アミノ酸の一種、グルタミンがあります。グルタミンは精神的あるいは運動などによるストレスによって筋肉から取り出され、使われてしまいます。グルタミンは体内でも生成できますが、ストレス時は体内の生合成だけでは足りなくなるおそれがあるため、食事やサプリなどからも摂ることが必要となります。

脂肪を燃やしてくれるカルニチン
カルニチンは、脂肪を燃やすときに必須のアミノ酸の仲間。
カルニチンは脂肪酸をミトコンドリアに運び入れてくれるので、余分な体脂肪を燃やしやすくしてくれるのです。

美肌や美髪につながるうるおい成分・NMF
肌には本来、天然のうるおい成分・NMF（天然保湿因子）が含まれており、このうるおい成分の半分以上がアミノ酸。NMFはグリシンやグリルシン、グルタミンのほか多数のアミノ酸で構成されています。

成長ホルモンの分泌にアルギニン、オルニチン、リジン
老化を防ぐためには、成長ホルモンの分泌を促すと良いといわれています。このとき活躍するのが、アルギニン、オルニチン、リジン。これらのアミノ酸は、筋肉組織をつくったり、成長ホルモンの合成や分泌を促す働きがあります。

質のいい睡眠にはトリプトファン、グリシン、グルタミン
睡眠のリズムをつくっているのはメラトニンですが、メラトニンはトリプトファンというアミノ酸を材料にしています。さらに睡眠のリズムにはメラトニン以外にも、グリジン、グルタミンも関わっており、睡眠の質を向上させるといわれています。

どんな食事からアミノ酸は摂取すればよい？
20種類もあるアミノ酸ですが、どのアミノ酸を、どの食材から摂取すれば良いかを全部把握するのは至難の技。
たんぱく質が豊富といわれている鶏胸肉やレザー、赤身肉、マグロ、カツオ、大豆製品、卵などをバランス良く取り入れていくのが良いでしょう。
また、タコやイカ、しじみなどの貝類、きのこなどにも豊富に含まれています。
また、実はお米などの穀類、イモ類にも豊富に含まれているんです。
特に体型を気にする女性は避けがちなお米には、でんぷんや食物繊維のほか、タンパク質も含まれており、身体に必要な必須アミノ酸が入っています。
たくさんタンパク質を摂ろうと肉・魚類に偏るよりも、お米などの炭水化物も取り入れながら、バランスの良い食事を心がけましょう。
食生活が乱れてしまったと感じたら、最近ではアミノ酸サプリメントも増えているので、上手に活用するのも手です。

私たちの身体を支えてくれているアミノ酸。偏った食材にこだわらず、あらゆる食材から摂取できるよう、意識をしてみましょう！

（参考文献）
厚生労働省 e-ヘルスネット
味の素　アミノ酸大百科
オーソモレキュラー栄養研究所　

Text by Sonomi Takeo

最近よく聞く「必須アミノ酸」って？健康や美容に欠かせない「アミノ酸」について解説！

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