アブラナ科の野菜をじっくり味わおう。アブラナ属の強力なメンバーの野菜の数々には、抗がん作用を持つ植物由来の化学物質、グルコシノレートが豊富に含まれている。食物繊維も多く、まめに摂っていると健康的な体重のキープにも役立つ。今回は、これらの野菜をおいしく提供する方法を紹介しよう。カリフラワー・芽キャベツ・赤キャベツの効果と上手な使い方・カリフラワー鮮やかな色合いのないこの野菜に高い栄養価を期待しないかもしれないが、カリフラワーには、抗炎症作用のあるビタミンK、抗酸化作用のあるビタミンCやベータカロチン、細胞の酸化ストレスを下げ、体の自然な解毒作用をサポートするケルセチンなどが豊富に含まれている。
おすすめの調理方法は、低カロリー、低糖質のマッシュ野菜、スープ。
・芽キャベツアブラナ科の野菜はどれもグルコシノレートを含んでいるが、なかでも芽キャベツは最も多い。研究によると、グルコシノレートにはガンのリスクを下げるほかに、体内炎症を抑える効果がある。
おすすめの調理方法は、焼いたりローストしたりしてサイドディッシュにしたり、パスタサラダ、グリーンサラダとして。
・赤キャベツ食事にカラフルなひねりを利かせ、赤キャベツを鮮やかな色にするパワフルな抗酸化物質アントシアニンで栄養価をアップさせよう。1カップで血中コレステロールを下げ、腸の健康を保つのに必要な1日の食物繊維の16%を摂取できる。
コールスロー、炒めもの、栄養価の高いラップなどがおすすめの調理方法。
・マッシュカリフラワーのつくり方大鍋にお湯を沸かし、カリフラワー1株と塩を入れて軟らかくなるまで6~8分ゆでる。水を切り、ゆで汁をとっておく。ミキサーに入れ、オリーブオイル大さじ2とゆで汁を大さじ2杯まで加え、好みの硬さになるまで撹拌する。塩、こしょう、ガーリックパウダー、おろしたパルメザンチーズ、ドライローズマリーなどで味付けをする。
・芽キャベツのチーズ焼きのつくり方ボウルにヘタをとって4等分した芽キャベツ450g、半分に切った栗1カップ、オリーブオイル大さじ2、塩小さじ1/2、ブラックペッパー小さじ1/2を入れて混ぜる。クッキングシートに広げ、芽キャベツが軟らかくなるまで200度のオーブンで20分ほど焼く。おろしたパルメザンチーズ2カップを散らし、チーズが溶けるまで2分ほど焼く。
・赤キャベツのコールスローのつくり方ボウルに刻んだ赤キャベツ3カップ、刻んだグリーンキャベツ2カップ、細切りにしたにんじん2本と赤パプリカ1個、細かくスライスした青ねぎ2本、刻んだコリアンダー1/4カップを入れて混ぜる。アジア風のドレッシングをかけサーブする。
組み合わせると美味しい食材やスパイス組み合わせる食材とスパイスを上手に選べば、アブラナ科の野菜が正真正銘のごちそうになる。
・カリフラワー組み合わせる食材…アンチョビ、松の実、レーズン
スパイス…クミン、カレー、パセリ、赤唐辛子フレーク
・芽キャベツ組み合わせる食材…アーモンド、セロリ、固ゆで卵、ヘーゼルナッツ
スパイス…アップルサイダービネガー、ガーリック、オニオン、タイム
・赤キャベツ組み合わせる食材…りんご、ブルーチーズ、くるみ
スパイス…バルサミコ酢、ブラウンシュガー、レモンジュース
一皿目の料理をもっとヘルシーにしたければ、ルッコラ、ケール、マスタードグリーンなどのアブラナ科の葉もの野菜を使ってみよう。すべての野菜にグルコシノレートをはじめ、食物繊維、ビタミンA、C、Kが含まれている。
出典:
抗がん作用も!カリフラワー・芽キャベツ・赤キャベツの上手な食べ方https://yogajournal.jp
Text by Rachel Begun, MS, RDNPhoto by Jenifer OlsonFood styling by Victoria EscalleProp styling by Nicole DominicTranslation by YUKOyoga Journal日本版Vol.61掲載