2020/08/12

WELLNESS

むくみの解消に!ふくらはぎをストレッチするヨガポーズ3選

From Yogajournal Online(Photo by Phi Phi on Unsplas)

仕事がリモートワークになったり、商業施設も閉館時間が早まったりレジャー施設は相次いで休館するなど、新型ウイルスの影響で家にこもる機会が増えた人も少なくないはず。「ずーっと家にいて退屈...」そんなときこそ、おうちヨガ!今回はむくみの解消に効果が期待できるポーズを3つピックアップ。

ハイランジ


ポーズのやり方
1

ウッタナーサナ(立位の前屈)から膝を曲げて、吸う息で左足を後ろへステップし、拇指球を床の上に下ろす。右膝が直角になるくらい広くスタンスをとる。

2

胴体を太腿の上に下ろして、前方へ伸ばす。右の鼠蹊部(脚の付け根)を柔らかくして、胴体の荷重によって大腿が床のほうへ沈んでいくとイメージする。前を見る。同時に左腿を引き締めて、天井の方向へ押す。左膝を曲げないように、左かかとを床に向けて伸ばす。

3

息を吐きながら、右足をステップして両手の間に戻す。上記のインストラクションに従って脚を逆にして繰り返す。あるいはアド・ムカ・シュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ)に戻って、息を吸いながら右足を両手の間にステップする。

プラサリタパードッターナーサナ(ピラミッドのポーズ)


ポーズのやり方
1

マットの長い辺の方を向いてタダーサナ(山のポーズ)で立つ。ステップするか軽くホップして両足を1〜1.2mほど(身長に合わせて加減する)開く。両手を腰に当てて、両足内側を互いに平行にする。足首の内側を引き上げて、土踏まずの内側を持ち上げ、両足の外側と拇指球を強く床へ押す。太腿の筋肉を引き上げて収縮させる。息を吸いながら胸を持ち上げ、胴体の前側を背中よりやや長くする。

2

息を吐きながら、胴体の前側の長さを保ったままで股関節から前屈する。胴体が床と平行になってきたら、指先を肩の真下へ下ろす。肘を大きく広げる。両脚と両腕は床に直角かつ互いに平行に。背中が尾骨から頭蓋骨の根元までやや反るように、背骨は平らにして動かす。頭を上げて、首の後ろ側を長くして天井を見る。

3

太腿付け根を真後ろに押して胴体の前側を伸ばし、鼠蹊部(脚の付け根)の内側を互いに引き離して骨盤の下を広げる。数呼吸する。背中が反って胸骨が持ち上がったら指先を両足の間に歩かせる。さらに数呼吸してから吐く息で肘を曲げ、胴体の下部と頭を完全に前屈させる。できるだけ胴体の前側を長く保ちながら前にいくこと。可能であれば、頭を床の上に着けて。

4

手のひらの内側を積極的に床へ押す。指は前に向ける。柔軟性が高い人は胴体を完全に前屈させ、床に対して前腕が直角、上腕が平行になるまで両手を歩かせる。両腕は互いに平行にしたままで、肩甲骨を背中に広げること。肩は耳から離すようにする。

5

このポーズで30秒〜1分ステイする。起き上がるには両手を肩の真下まで戻し、胴体の前側を持ち上げて長くする。吸う息で両手を腰に、尾骨は床へ下げる。そして胴体を起こす。両足を歩くかホップしてタダーサナへ戻る。

パリガーサナ(門のポーズ)

ポーズのやり方
1

床の上にひざまずく。右脚を右へ伸ばし、足を床へ。左膝は左腰の真下(腿が床と直角になるように)、右かかとと左膝が同じライン上にあるように。骨盤をやや右へ(左腰が右腰よりも前になるように)、なおかつ胴体上部は左へ。膝頭が天井のほうへ向くように、右脚を外側に向ける。

2

息を吸いながら両腕を横に伸ばして広げ、床と平行に。手のひらは下向き。右脚の上に向けて体を曲げて、右手をすね、足首、または右脚の外側の床に下ろす。胴体の右側を収縮させ左側を伸ばす。左手は左腰外側に置き、骨盤を床の方へ押す。その手を肋骨左の下まで滑らせて、左のウエストにスペースをつくりながら、肩のほうへ上げる。

3

吸う息で左腕を左耳の後ろへ伸ばす。この側屈では、胴体が床のほうへ傾きやすい。左腰を後ろに押さないようにして(やや前に回す)、胴体上部を床から遠ざけていく。

4

このポーズで30秒〜1分ステイする。息を吸いながら起き上がり、胴体を垂直に。右膝を左膝の脇に戻し、脚を反対にして繰り返す。

5

パリガーサナのフルポーズは、深い側屈になる。ステップ2の最初のポジションから伸ばした脚の上に体を傾けていく。胴体の下側を低くして伸ばした脚の上にできるだけ近づける。下の手を足の甲に置き、上の腕を耳の後ろから伸ばしていって、両手のひらを合わせる。ステップ4を行って終える。



出典:むくみの解消に!ふくらはぎをストレッチするヨガポーズ3選
https://yogajournal.jp