プリっと丸いお尻とキュッと引き締まった背中。誰もが憧れるボディラインに注目が集まる、バックラインスタイリスト兼トレーナーの宮河マヤさん。男女問わず多くの人にトレーニングの大切さを伝授するべく精力的に活動されています。

お待たせしました！全4回のマヤさんのトレーニング連載もいよいよ3回目です。前回に続き、「太りにくい体」にフォーカスした内容をお届けします。ぜひ今日から実践してみて。

vol.3「太りにくい体を手に入れた私が伝授する、大きな筋肉を活性化させるトレーニング」

些細なことをきっかけにはじまった私の日々のトレーニング生活（詳しくはvol.1の記事参照）。
それが習慣づいた後に改めて勉強して分かったこと、それはずばり、太りにくい身体をつくるためには、大きな筋肉をしっかり鍛えることがとても大切！ということ。今回は前回（詳しくはvol.2の記事参照）に引き続き、その大きな筋肉を活性化させるために欠かせないトレーニングと、トレーニングに出合う前後の私自身の変化についてもお話しします。

トレーニングに出合う前の私と現在の私。圧倒的に感じているのは、以前よりも格段にポジティブ思考になったことです。トレーニングをはじめたことで、体の変化を驚くほど実感。コンプレックスを隠さない洋服を選ぶようになり、自分に自信が芽生え、考え方が閉鎖的ではなくなったことは私にとって大きな変化でした。もう今では前の自分が考えられない（笑）！継続して運動をしていると良い具合にストレス発散になり、思考もポジティブになれるのだなあと常々実感しています。体のコンプレックスはジムに通う金額と自らの努力でなんとかなります。私はジムの会費だけで体を自由自在に変えました。

そんな経験から、まずは読者の皆さんに自分の体のコンプレックス無くそうよ！と伝えたい。
そして好きな洋服を着られる体型も大事だけど、好きな男をギャフンと言わせてやりましょうよ（笑）！本当に悩んでいた部位がなくなるだけで、それを達成できたら必ず自信が生まれます。

さて、今回も前回に引き続き、美バックラインに導くおすすすめのトレーニングを紹介します。少しレベルをアップさせたので、力をいれる場所をより一層意識しながら継続してみて！憧れのバックラインを手に入れましょうね。
今回は初めて物を使ったトレーニングです。少し負荷がかかるだけでトレーニング効果が絶大ですよ！

★「肩甲骨ペットボトルトレーニング」10回×3セット★
まず、ちゃんと脇を閉めることがポイント。脇を広げてやったらほとんど効果がないのでしっかり意識して！


1. 肘と肘とをしっかり締める形で構える。


2. 息を吐きながらペットボトルを真上に上げる。ボトルが前側に倒れてしまわないように注意！


（ボトルが倒れているNG例）


3. 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻す。この動作をテンポよく10回行う。

最初つらいなあと感じるひとは500mlのペットボトルで練習することも可能です。
引き締め効果を期待するには、2ℓのペットボトルで頑張りましょう！



これを続けることでキュッと引き締まった後ろ姿美人に一歩近づくだけではなく、何を食べても太りにくい、基礎代謝の高い燃えやすい体を手に入れることができますよ。

そしてお尻のトレーニングも忘れずに。動きは地味ですが、継続することで必ず効果が表れるオススメのスクワットです。

★「地味フラミンゴスクワット」片足10回×3セット★


1. 手を胸の前に置き、まずは左足に重心をかける。その時右足は床に軽く添える程度で！


2. 軸となっている左足を少し曲げる。お尻を後ろに突き出して、背中は丸くならないよう真っ直ぐに！

膝が、つま先より前に出てしまわないように注意しましょう。この動きに合わせて反対側の脚は重心のバランスを取るように左足に寄せましょう。
※意識は常に軸足に！添えている足の動きにあまり意識をとられないで！


3. そのまま軸足のお尻にくっと力を入れて元の体制に戻る。次は軸足を変えてトライ！



トレーニングってなんだか敷居が高いように感じるけれど、トライしてみれば以外と簡単。私が教えているトレーニングは、お尻だけ筋肉が付かないとか、お尻が大きいとか、様々なお悩みに効果的なトレーニングです。あとは気持ちに余裕を持つためには、食事も大切な要素。現代人は偏った食生活の方も少なくはないと思うので、そこにも体のコンプレックスを増やしてしまう関係があるのかもしれません。このストレス過多な世の中で、少しでも幸福になりたいのなら、食と運動です！私は食と運動しかないと思っています。

次回はついに最終回！日々のトレーニングと食事のこだわりについて、トレーニング上級編とともにお送りいたします。
お楽しみに！

---

宮河 マヤ（Instagram：maya_m0901）
生年月日 1990年9月1日
出身 オランダ・アムステルダム
身長 170cm
体重 52kg
BWH 84/58/87
趣味 筋トレ・美尻作り・水泳・バスケットボール観戦・マラソン・映画鑑賞
オランダと日本のハーフ。
幼少期よりモデルとして活躍する。
生まれ持った身体能力で様々なスポーツ番組に出演。また、バイリンガルを活かし、様々なスポーツ選手や海外アーティスト、俳優にインタビューするなど幅広く活躍中。