プリっと丸いお尻とキュッと引き締まった背中。誰もが憧れるボディラインに注目が集まる、バックラインスタイリスト兼トレーナーの宮河マヤさん。男女問わず多くの人にトレーニングの大切さを伝授するべく精力的に活動されています。そんなマヤさんも、自分のボディラインにコンプレックスを持っていたそう(信じられない!)。今回はそんな彼女が、誰もが羨む美バックラインを手に入れるまでを追いかけてみました。これまでどんな心境の変化があり、具体的にどんなトレーニングを積み重ねてきたのか…。マヤさんが実践するトレーニング方法を4回の連載で紹介していきます。
2回目は、多くの人が気になっているはず!の「太りにくい身体」にフォーカスした内容をお届け。ぜひ今日から実践してみて。
vol.2「太りにくい身体を手に入れた私が伝授する、簡単“褐色脂肪細胞活性化トレーニング”」トレーニングレベル2:初心者にもやさしいバックライントレーニング中級編1~肩甲骨まわり・大臀筋(だいでんきん)トレーニング ~些細なことをきっかけにはじまった私の日々のトレーニング生活(詳しくは
vol.1の記事参照)。それが習慣づいた後に改めて勉強して分かったこと、ずばり、太りにくい体をつくるためには大きな筋肉をしっかり鍛えることがとても大切!ということです。今回はその大きな筋肉を活性化させるために欠かせないトレーニングと、それにこだわる理由について紹介します。
まず、私が“太りにくいカラダ”を作るためにとくにこだわっていること、それは肩・肩甲骨まわりと、体にある1番大きな筋肉のひとつである大臀筋(だいでんきん)をしっかり動かすことです。この2つをよく使うようになって、「それ以来、体の全てが変わった」と言っても過言ではないほど、自分自身の体の変化を感じています。太りにくく、むしろ痩せやすい体質になっていることを実感。確実に体質改善につながりましたね。自分自身を実験台にして、トレーニングを積み重ねた結果にとても満足しています。
早速、肩・肩甲骨まわりの筋肉を活性化させるために、私が今でも頻繁に実践しているトレーニングを。
みなさんは
褐色脂肪細胞を知っていますか?筋肉と似た働きをする珍しい脂肪細胞で、消費カロリーを増加させてくれる、痩せたい人必見の脂肪細胞です。しかし、悲しいことに褐色脂肪細胞は大人になるとどんどん減少…。1回無くなったものは増えることはできません。
でも、今あるそれを活性化させることはできるのです!
★「肩甲骨ツイストストレッチ」10回×3セット★肩甲骨回りを意識して左右交互に動かすだけの簡単トレーニング。じんわりと背中が熱くなっていると効いている証拠◎1. 両手を頭の上に上げて手を合わせる。手を後ろに引くイメージで肩甲骨を寄せる。2. そのまま大きく左側に倒す。この時に肩甲骨まわりの筋肉を使うことをしっかり意識して!3. また両手を頭の上に上げて、スタートの位置に戻す。4. 左側に倒した時と同じ要領で大きく右側に倒す。この動作をテンポよく行うこと!この動きは褐色脂肪細胞を活性化させるのに効果絶大。しっかり肩甲骨が動いていることを意識しながらトライしてみてください。これを続けることで、キュッと引き締まった“後ろ姿美人”に一歩近づきますよ。
そして、お尻にある大きな筋肉のひとつである大臀筋(だいでんきん)もとても大切。それを使うことで、体の基礎代謝が大きくアップ。大臀筋はヒップアップには欠かせない筋肉です。形の良いお尻を手に入れるためにこの筋力アップは気合をいれて取り組みましょう。お尻の形には厳しい(笑)私が、効果を実感し頻繁に実践しているトレーニングはこちら。
★「オーバーヘッドワイドスクワット」10回×3セット★太ももの前側に力が入らないように注意!お尻の大臀筋をしっかり意識してトライ!1. 頭に手を置き、肩幅に足をひらき、お尻をキュッとしめる。2. そのまま後ろにお尻を突き出すようにしながら腰を落とす。膝が足先より前に出ないように注意。そうすることで前太ももに重心がかかってしまうのでお尻の力を意識して!3. 元の位置に戻る。戻った際にまたキュッとお尻をしめることを忘れずに!モデルという職業柄、足が太くなるトレーニングは取り入れたくありません。
いかにお尻の大臀筋を意識するかしないか、で負荷のかかる場所が変わってきます。
私は今の自分よりも良くなるように、このような簡単な動きを日常生活の中で普通に続けられることをやっているだけ。トレーニング以外でもちょっとお尻に力を入れて歩いて、できる限り階段を使うとか、自転車を漕ぐ時は太ももで漕ぐんじゃなくてお尻で漕ぐとか…。そういうちょっとした日々の細かい差が、これからの自分の自信に繋がっていくと思っています。
次回は私のトレーニング前と後の違いについて、「初心者にもやさしいバックライントレーニング中級編2」と共に紹介します。お楽しみに!